Perder peso - A perda saudável de gordura
Depois desses dados (na verdade mundialmente isso está acontecendo) terríveis, nesse artigo vou descrever qual o “misterioso” meio da perda saudável de gordura, veremos alguns erros ou mitos da perda de gordura e baseando em números os efeitos desses passos tão misteriosos...
Por que vou querer perder minhas gordurinhas?
Obesidade é mais do que um problema com a aparência, é um perigo para a saúde. Milhares de mortes relacionadas à obesidade acontecem todos os anos. Vários problemas médicos graves têm sido relacionados à obesidade, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e infarto. Obesidade também está relacionada a maiores taxas de certos tipos de câncer. Homens obesos têm maior probabilidade de morrer de câncer de cólon, reto ou próstata. Mulheres obesas têm mais chances de morrer de câncer de mama, útero e ovários.
Ainda está em dúvida?? Algumas outras doenças relacionadas:
• Cálculo biliar e doença na vesícula biliar.
• Doença no fígado.
• Osteoartrite, uma doença na qual as articulações se deterioram. Isso pode ser resultado de excesso de peso nas articulações.
• Gota, outra doença que afeta as articulações.
• Problemas pulmonares, incluindo apneia do sono na qual a pessoa para de respirar por curto período de tempo enquanto dorme.
• Problemas no sistema reprodutivo de mulheres, incluindo infertilidade e irregularidades no ciclo menstrual.
Fonte: copacabanarunners.net
Nota: Espero que você não tenha desistido do artigo ainda, o melhor ainda está por vir.
Por que as pessoas não conseguem perder gordura de uma maneira eficaz?
- O básico de tudo, não levam a sério a importância de uma vida mais saudável.
- Elas não têm a força de vontade o bastante de chegar lá. Não conseguem entender seu próprio corpo e acabam desistindo, ou fazendo de forma incorreta.
- Não têm as informações concretas necessárias para fazer isso acontecer, o que só permite resultados de ruins. Com isso, a disciplina e o foco não resistem e os sacrifícios deixam de valer a pena.
Os principais erros de quem quer perder gordura:
1° erro: Não preciso contar calorias
Infelizmente nem todos sabem o que é uma caloria, e também não vão descobrir hoje, mas contar calorias é tão básico e fundamental, quanto fazer uma viagem e não contar quanto vai precisar de gasolina.
O que eu quero dizer com contar calorias, se você quiser perder peso precisa controlar o quanto e o que você come! Para perder gordura você precisa gastar mais energia do que você ingeri através dos alimentos. Vamos falar mais sobre isso mais tarde.
2° erro: Quanto mais aeróbico = Menos peso
As pessoas acham que quando sobem na esteira ou na bicicleta ergométrica e aperta o botão de ligar, você está apertando o botão de “perdendo peso instantaneamente”, gastam horas e horas semanais em cima dessas maquinas, bem as coisas não funcionam bem assim. Você sabe como perder peso, obrigar o corpo a gastar mais energia do que a obtida na alimentação. Os exercícios aeróbicos podem estimular a perda de gordura de duas formas:
- Queima calorias.
- Acelera o ritmo metabólico.
Cada pessoa tem seu próprio metabolismo e quando dizem que seu metabolismo “acelerou” ou “desacelerou”, isso significa que sua TMB subiu ou desceu, seu corpo está queimando mais calorias ou queimando menos calorias. Com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão funcionar.
Exemplo simples: Caso você esteja comento 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você faz uma corrida e queima 300 calorias. Você ainda tem 300 calorias em excesso, e o pequeno aumento da taxa metabólica devido a corrida não será o suficiente para queimar o excedente. Você pode fazer isso durante anos, e nada vai mudar, e quem sabe você ainda consiga acumular mais algumas calorias.
3° erro: Seguir as dietas da moda
Primeiramente quem pode receitar uma dieta é um nutricionista, ponto.
Vamos as tendências do momento:
Dieta dos pontos, dieta dukan, dieta detox, dieta da sopa, dieta sem glúten, dieta do chá Verde, dieta do “sla o que”! (Vocês podem me ajudar...)
Veja bem eu não estou dizendo que as dietas são ruins ou não funcionam,
quero dizer que antes de ingressar, a pessoa deve saber como funciona as variáveis do emagrecimento, o que essa dieta está fazendo com o seu corpo, saber se realmente faz sentido gastar seu esforço nisso. Quando você entende os princípios básicos do acumulo de gordura e como dominar essas variáveis, vai ter mais êxito em suas dietas.
4° erro: Redução localizada de gordura
Quantos homens você já viu fazendo abdominais intermináveis para ficar com a barriga de tanquinho ou mulheres fazendo “zilhões” de coices ao vento, para queimar as “gordurinhas localizadas” nas nádegas e coxas?
Infelizmente você não podemos reduzir a gordura em nenhuma parte especifica do seu corpo usando exercícios isolados. Você pode reduzir a gordura, queimando calorias, e o seu corpo vai decidir como ela vai ser eliminada, então sempre teremos partes que ficarão mais magras primeiro, e sempre terão as mais “teimosas”, isso faz parte da sua “programação genética” e você não pode fazer nada para mudar isso. Mas fique calmo, pois você pode perder toda gordura espelhada no seu corpo, e deixa-lo firme e forte, basta ter um pouco de paciência e deixar sua própria genética fazer o serviço.
Depois de todas essas informações vamos para o assunto principal:
A perda saudável de gordura
Antes de entrar nos princípios fundamentais da perda de gordura natural, precisamos entender como nosso corpo trabalha com os músculos e as gorduras. Quando você submete seu corpo a falta de alimento, ele queima queimará as gorduras para se manter vivo, mas também diminuirá a metabolismo para preservar a energia, ficando pronto para armazenar gordura assim que você ingerir o próximo alimento. Por outro lado, o músculo é visto como desvantagem no corpo porque custa mais energia para ser mantido. Isso quer dizer que seu corpo prefere carregar gordura do que músculos, e prefere ainda menos carregar músculos além do que aquilo que ele precisa, isso explica um pouco porque você perde seus ganhos, depois que para de treinar. Ok, mas o que isso significa para perda de gordura, que é o interessa nesse artigo? Significa que você tem que informar para o seu corpo que ele não tem razão de armazenar excesso de gordura, e mostrar que ele deve aceitar o nível de gordura que você deseja, é uma questão de reeducação, você manda!Os 3 princípios fundamentais da perda de gordura
1 - Comer menos do que você gasta = Perder peso
A perda de gordura assim como a hipertrofia são questões de números, de variáveis. Não importa o que os outros digam, isso é fato: para deixar seu corpo mais magro você precisa aplicar a formula: energia ingerida x energia gasta, simples assim. Por isso é tão importante controlar o quanto você come, lembram da contagem de calorias? pois bem.
Como saber quantas calorias eu posso ingerir?
Aplique essa fórmula para saber seu TBM (falamos disso lá em cima):
Formula BMR
Mulher: TBM = 655 + ( 9.6 x peso em quilos ) + ( 1.8 x altura em cm ) - ( 4.7 x idade em anos)
Homem: TBM = 66 + ( 13.7 x peso em quilos ) + ( 5 x altura em cm ) - ( 6.8 x idade em anos )
Fonte: www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
A sua TMB indicará quantas calorias você deve consumir para que o corpo funcione adequadamente ao passar o dia sem realizar nenhuma atividade. Esse valor também é conhecido como taxa metabólica ou metabolismo.
Agora MULTIPLIQUE sua TBM pelo valor corresponde ao seu estilo de vida:
- Vida sedentária (com pouco ou nenhum exercício físico): TMB × 1,2.
- Levemente ativo (exercícios ou esportes leves um a três dias por semana): TMB × 1,375.
- Moderadamente ativo (exercícios ou esportes moderados três a cinco dias por semana): TMB × 1,55.
- Muito ativo (exercícios ou esportes intensos seis a sete dias por semana): TMB × 1,725.
- Extremamente ativo (exercícios ou esportes muito intensos e um trabalho fisicamente exaustivo ou treinos duplos): TMB × 1,9.
Pronto agora você sabe quantas calorias, no máximo, podem ser ingeridas diariamente. Tente ingerir obviamente menos calorias, para que o corpo possa queimar as calorias armazenadas naturalmente.
Colocando em prática:
O professor norte americano Mark Haub, da Universidade Estadual do Kansas, realizou um estudo sobre perda de peso, testando nele mesmo sua teoria.
No inicio da pesquisa ele pesava 105 kg estava com 33,4% de gordura corporal, excesso de peso. Ele calculou que precisaria ingerir diariamente 1800 calorias por dia para perder peso sem passar fome. Durante dois meses ele seguiu a meta das 1800 calorias diárias e conseguiu perder 14 kg, mas olhem que interessante, embora o professor tomasse um shake de proteína e comesse duas porções de legumes todo dia, dois terços de suas calorias vinham por docinhos e biscoitos industrializados, ele batizou de “dieta de loja de conveniências”. Além de perder peso, ele aumentou o colesterol bom e diminuiu o ruim, Haub não recomenta essa dieta, porém ele apenas quis provar que quando a questão é perder peso, as calorias é que mandam.
Fonte: Malhar Secar Definir – A ciência da Musculação / Matthews, Michael, 2013.
Porém, perder gordura de uma maneira natural não é uma simples questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco seu corpo vai entrar em um estado de “sobrevivência”, você vai perder gordura, mas também poderá perder musculatura, e o pior de tudo, seu metabolismo vai desacelerar, e quando você começar a comer mais vai recuperar toda a gordura, e muitas vezes ainda mais, resultando no famoso efeito “sanfona”.
Então, para perder peso sim é muito importante contar as calorias, obviamente não é uma tarefa fácil, e NUNCA vai ser, mas os hábitos ruins podem ser substituídos por novos e melhores, é tudo uma questão de objetivo. As primeiras duas semanas são as mais difíceis (para alguns mais), vai precisar sacrificar aquela sobremesa deliciosa de todos os dias, aquele “fast-food” do final de semana, aquela cervejinha com os amigos. Certamente o resultado vai vem!!
2 - Comer menos e mais vezes
Esse aqui não é novidade para ninguém, comer de 3 em 3 horas, substitua suas refeições principais por menores, bla bla bla... Mas, o que a maioria não entende é porque devemos fazer isso.
O motivo mais vezes utilizado é que aumentando a frequência de refeições, o corpo aumenta a frequência metabólica, pois o organismo precisa decompor os nutrientes constantemente, aumentando o metabolismo, parece lógico? Será?
Essa não é uma verdade absoluta, pois muitas pesquisas se contradizem a respeito dessa questão, vamos aos exemplos: veja aqui e aqui.
Então porque devo fazer mais refeições, vamos aos fatos:
- O principal, com mais refeições em menores quantidades, consigo controlar melhor a quantidade de calorias ingeridas, além de ingerir em um período correto, para a reconstrução muscular, pós-treino por exemplo.
- Com mais refeições, podemos controlar melhor a fome, e levar uma vida equilibrada, ajustando nossas refeições conforme nossa rotina.
- Trazer mais frutas, legumes e verduras para nossas refeições. Com esses alimentos diários, vamos nutrir melhor o nosso corpo e saciar uma possível fome entre as principais refeições.
Então pessoal, não tem formula mágica! Não é certo passar fome, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer, é totalmente errado ficar horas e horas sem comer (Sim, 3x). O correto é se alimentar bem!
3 - Use exercícios “aeróbicos” para queimar gordura
Coloquei aeróbico entre aspas, pois hoje vemos vários estudos que um treino de musculação de alta intensidade, pode substituir um aeróbico de baixa intensidade.
Não quero me abster muito nesse tópico, pois podemos explorar ele em outro artigo, mas a dica é a seguinte se for fazer um exercício com objetivo de queimar gordura, faça com o máximo de intensidade possível, assim você economiza seu tempo e maximiza os seus resultados. Lembrando que deve fazer uma refeição equilibrada depois do exercício, nada de passar fome.
Um abraço e bons treinos!
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