Os 6 maiores mitos e erros da construção muscular

De cada dez homens que você vê treinando na academia, nove não fazem os exercícios corretamente. Em alguns casos, eu nem me daria ao trabalho de sair da cama de manhã se fosse para fazer aquelas sequências daquele jeito.
Em geral, eles estão seguindo programas que leram em revistas ou na internet, que souberam por algum amigo ou que algum instrutor ensinou. Na realidade, estão empacados numa rotina que não lhes proporciona nenhum ganho, ou só oferece ganhos pequenos e à custa de grande esforço.
A maioria dos homens aumenta a quantidade de erros em seu treinamento comendo de maneira incorreta: ou comem demais, ou de menos, ou nos intervalos errados, sem ingerir a quantidade e a espécie necessária de macronutrientes, além de cometerem vários outros erros que comprometem a musculatura. Comer com o objetivo de obter o máximo ganho muscular e a maior perda possível de gordura significa simplesmente atender a necessidades nutricionais precisas segundo um programa preciso.
Por isso, vou mencionar os seis mitos e erros mais comuns na construção de massa muscular magra porque há boas chances de você ter sido vítima de um ou mais desses erros em algum momento de sua vida (e, se não caiu em nenhuma dessas armadilhas, provavelmente é porque você é muito novo, o que de fato significa uma grande vantagem no seu caso: você pode começar do jeito certo!).

 

Os 6 maiores mitos e erros da construção muscular

Mito & erro da Construção Muscular nº 1: mais sequências = mais crescimento

Não sei como você se sente, mas eu detesto treinos longos. Quem quer ficar duas horas na academia, todo dia? Somente os super dedicados novatos que ainda acham que na torturante décima sétima repetição é que acontece o crescimento, ou os obcecados que gostam de fazer agachamentos até o nariz sangrar e levantar peso até vomitar.
O fato é que um excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal. Naturalmente, você também não quer treinar de menos, fazendo muito pouco, e é por isso que proponho treinos com pesos destinados a obter a máxima carga e estimulação muscular que seu corpo pode recuperar com eficiência.
Mais sequências também significam mais tempo se exercitando, claro, e isso também pode ser tornar prejudicial. Conforme você treina, seu corpo vai liberando hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e insulina. Todos eles induzem crescimento muscular, mas, em resposta ao estresse físico, seu corpo também libera um hormônio chamado cortisol. Este ajuda a aumentar os níveis de açúcar no sangue e combate inflamações, porém o cortisol também atrapalha a capacidade que o corpo tem de usar corretamente a proteína; com isso, o crescimento muscular é interrompido. Uma das melhores maneiras de controlar o cortisol é fazer sessões de treinamento breves.
Pesquisas científicas como uma realizada pela Universidade de KwaZulu-Natal, na África do Sul, demonstraram que treinos com pesos que durem entre 45 e 60 minutos oferecem uma estimulação muscular adequada ao mesmo tempo em que maximizam a produção de testosterona e minimizam a produção de cortisol. Sessões de exercícios aeróbicos entre 30 e 45 minutos mostraram-se a melhor opção pelas mesmas razões. A nutrição após o treino é uma parte muito importante do controle do cortisol também, mas falaremos disso mais adiante. O básico é que, se seu programa de levantamento for montado corretamente, você pode registrar ganhos impressionantes de massa muscular praticando apenas de 45 a 60 minutos por dia.

Mito e erro da Construção Muscular nº 2: você tem de sentir que está “queimando”

Quantas vezes você já não ouviu parceiros de treino gritando um para o outro “Tem que queimar!”, ou “Mais três repetições!”. Eles acham que forçar ou aumentar o número de repetições até a dor se tornar insuportável oferece o máximo crescimento muscular. “Se não doer, não adianta”, certo? Errado. Essa é provavelmente a pior das falácias populares. A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular.
Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular. Assim, por mais essa razão ainda, quando os rapazes passam suas duas horas na academia se matando com sequências intermináveis de repetições, eles estão se proporcionando muito mais danos do que ganhos.

Mito e erro da Construção Muscular nº 3: perder tempo com exercícios errados

Caso você não saiba, a maior parte do que sua academia oferece em termos de engenhocas e máquinas para exercícios não serve para nada. Por quê? Porque esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres. (Pesos livres, a propósito, são objetos como halteres, barras com anilhas, polias ajustáveis e séries com barras para agachamento, que trabalham a musculatura das costas e podem ser feitas no espaço tridimensional.)
Existe algo peculiarmente eficiente quando você força o corpo a manipular algum peso livre contra a força da gravidade. Ninguém já ficou com um tórax espetacular somente malhando nas máquinas (por exemplo, Pec Deck e Leg Press): esse sujeito usou barras com anilhas e halteres.
Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento terra e o supino reto. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.
Numerosos estudos científicos confirmam os benefícios dos exercícios compostos em comparação com os isolados (Nota: Não quer dizer que os isolados não trazem benefícios). Um desses estudos foi realizado na Universidade Estadual Ball, em 2000, nas seguintes condições: dois grupos de homens treinaram com pesos durante dez semanas. O grupo 1 realizou quatro exercícios compostos para tronco, e o grupo 2 fez os mesmos exercícios, adicionando outros (exercícios isolados) de flexão para a força de bíceps e extensão para tríceps. Após o período do treino, os dois grupos aumentaram em termos de força e tamanho, mas quem você acha que apareceu com braços maiores? A resposta é: ninguém. O treino adicional isolado do grupo 2 não surtiu nenhum efeito adicional de aumento da circunferência do braço ou de sua força. O resultado final foi: sobrecarregando o sistema como um todo, você faz tudo crescer.
Charles Poliquin, instrutor de atletas de nível mundial como os que disputam Jogos Olímpicos, além de esportistas profissionais, gosta de repetir que, para aumentar até 3 cm no tamanho dos braços, você tem de ganhar 5 kg de músculo.
O que ele está tentando deixar claro é que o modo mais eficaz de construir um corpo grande e forte é recorrendo a um treino com sobrecarga, e não com um trabalho de exercícios localizados. Se seu programa de treino com pesos não está montado em função de sequências intensas com exercícios compostos, você só está conseguindo uma fração dos ganhos possíveis.
Ao mesmo tempo, não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Descobri que alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de treinamento (usando a quantidade certa de peso e volume — quer dizer, o número total de repetições — por treino na academia), de fato ajudam a fortalecer seu corpo e aumentar-lhe o tamanho.
Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, a saber, a mentira de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é um absurdo completo, mascarado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico.
Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.
Mudar regularmente o tipo de exercícios simplesmente não é necessário, porque o objetivo que você tem em mente limita os exercícios que você deve realizar. Se você pretende construir uma sólida base geral de musculatura, deve executar os mesmos tipos de movimento todas as semanas, num trabalho que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, desde supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, entre outros. Se fizer esses exercícios corretamente, sua força aumentará em alta velocidade e você ganhará massa muscular mais depressa do que achou que fosse possível.
Se você já tem bastante experiência com levantamento de peso, e agora está interessado em esculpir alguns grupos musculares específicos por causa de alguma competição ou por razões estéticas, então deverá montar uma rotina de treinamento diferente, mas, novamente, as variáveis a serem consideradas são os pesos e as repetições, não um cardápio variado de exercícios.

Mito & erro da Construção Muscular no 4: levantar peso como um tonto

Uma das coisas mais aflitivas de se ver em academias são as hordas de narcisistas levantadores de peso se exibindo em movimentos espásticos com uma expressão de abandono e entrega sem limites. Fico agoniado de tanta pena e de também antecipar a quantidade de lesões que podem sofrer a qualquer momento.
Embora isso possa parecer mais uma generalização chocante, não deixa de ser verdade. A maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual é a maneira adequada de fazer esse tipo de exercício. Essa ignorância sabota os ganhos que poderiam ter, causa desgastes e lesões desnecessários em ligamentos, tendões e articulações, e abre a porta para danos debilitantes (especialmente porque os pesos exigem muito de ombros, cotovelos, joelhos e da região lombar).
Alguns desses homens simplesmente não têm outras informações, e há os que estão mais interessados em ficar com boa aparência do que em consolidar ganhos reais. Você não vai cair numa armadilha dessas. Você irá realizar os exercícios numa forma perfeita e, embora os pesos que irá usar possam ser mais leves do que os dos bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho, por que é que você tem uma aparência tão melhor.

Mito & erro da Construção Muscular no 5: levantando peso como um bebê chorão

Construir um corpo espetacular é um “pé no saco”. Custa um tempo considerável, muito esforço, disciplina e dedicação. Não importa o que as pessoas lhe digam: não é nada fácil.
A bem da verdade, a maioria dos sujeitos gosta mesmo é de treinar como se fossem bebês chorões. Não querem fazer esforço demais. E, naturalmente, o corpo deles não vai mudar muito. Todo dia eles chegam como uma cópia exata do dia anterior. Depois de algum tempo, desanimados e frustrados, acabam desistindo.
Bom, na verdade, estão se entregando a um de nossos instintos mais primitivos.
Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados.
“Treinar” do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes você simplesmente não quer fazer aquele último exercício. Às vezes se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos (Nota: Risos). Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento. Às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.

Mito e erro da Construção Muscular no 6: comer para continuar pequeno ou engordar

Como é provável que você já tenha ouvido falar, você cresce fora da academia, e isso exige descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários, nem as doses corretas das refeições.
Se você não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se você não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.
Quando você sabe como comer adequadamente, porém, pode ganhar músculos em quantidade espantosa continuando magro enquanto isso, e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que mantém ou até aumenta a massa muscular.

Resumo

Você acaba de ficar sabendo qual é o caminho para a tortura de trabalhar a construção da musculatura: ficar malhando horas e horas na academia, fazer uma tonelada de séries para sentir o corpo “queimando”, fazer os exercícios errados e de modo errado, não se empenhar o suficiente e comer do jeito errado.
Esses erros são os responsáveis por uma incrível série de frustrações, desânimos, confusões e falta de resultados. São a razão essencial pela qual a maioria dos homens não tem os ganhos esperados, e acaba desistindo.

Referência:
Michael Matthews.
Bigger, Leaner, Stronger / Matthews, Michael, 2013. 
Site: http://www.buildhealthymuscle.com/