Manipulação das variáveis e o melhor resultado nos treinos
Manipulação das Variáveis e o Melhor Resultado nos Treinos
O treinamento de força (TF) é um dos principais métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, pausa, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal). As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular.Usualmente, alguns autores também relatam métodos voltados para a “hipertrofia muscular”, entretanto, no último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites (Ide e Lopes, 2010). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.
Explicando:
As adaptações morfológicas, são caracteres que ajustam ou adequam melhor as espécies às suas condições de vida, seu meio ambiente ou nesse caso dos estímulos do treinamento de pesos/força e que resultam de mutações corporais.
A seguir detalhamos quais são estas variáveis e quais as implicações teremos quanto aos processos adaptativos tanto de forma aguda como crônica.
Variáveis do treinamento de força
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
- Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);
- Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
- Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
- Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
- Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas);
- Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).
Tabela 1:
Configuração clássica de protocolos de treinamento de hipertrofia muscular.
Resistência da força hipertrófica
|
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Intensidade
|
Zonas
de Repetições Máximas
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Séries
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3
a 5
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Repetições
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8
a 12 (ou até a falha)
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Pausas
entre séries
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30
a 60 seg
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Ações
musculares
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CON,
EXC e ISO
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Velocidade
de Execução
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Lenta
em ambas as fases
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Número
de exercícios por grupamento muscular
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2
a 5
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O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS e JEUKENDRUP, 2003) e a reparação do dano tecidual (CHARGÉ e RUDNICKI, 2004; RATAMÉS e ALVAR, 2009).
Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.
Por:
CHARLES RICARDO LOPES
Doutor e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano e pós graduado em Ciências do Esporte pela Unicamp, pós-graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana (Cuba).
Nota: Nesse artigo trouxemos um resumo geral das variáveis de treinamento de hipertrofia, pretendemos entrar mais afundo em cada uma delas, outra questão a levantar é que temos outras variáveis que influenciam diretamente nos resultados dos treinos, tais como alimentação e repouso.
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Bons treinos!
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